24 道训练计划设计与动作技术练习题及答案

私人教练（CPT）认证考试练习的全部训练计划设计与动作技术练习题，附正确答案和简短解析。

1. 在 OPT 模型的“力量”级别之下，归入该级别的是哪几个阶段？
- A.稳定性耐力、力量耐力和肌肉发展这三个阶段
- B.力量耐力、最大力量和爆发力这三个阶段
- C.力量耐力、肌肉发展和最大力量这三个阶段✓ 答案
- D.肌肉发展、最大力量和爆发力这三个阶段
该模型分为三个级别：稳定性级别只包含第一阶段；力量级别包含第二、三、四阶段；爆发力级别包含第五阶段。只有先建立稳定性、再建立力量，才训练力的产生，因此稳定性耐力和爆发力都不属于力量级别。
编号 QB-TUZN3Q依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the OPT model levels and phases报告此题的问题
2. 一位34岁男性曾连续训练两年，但已有九个月没有训练。过顶深蹲评估中出现双脚外旋、双臂前倾。他的目标是增加肌肉围度。训练计划应从哪里开始？
- A.第三阶段肌肉发展，因为他的目标是围度，而且已有两年训练基础
- B.第一阶段稳定性耐力，先重建动作质量与关节稳定性，之后再增加负荷✓ 答案
- C.第二阶段力量耐力，因为超级组比稳定性训练更快恢复做功能力
- D.第四阶段最大力量，因为早先的训练基础让接近极限的负荷回升最快
阶段的选择取决于评估结果和当前训练状态，而不只是目标本身。停训九个月且出现两处代偿，说明必须先重建稳定肌与动作模式；增肌目标要等到客户能够安全负重后再去实现。
编号 QB-ACUGGP依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — selecting the starting phase from assessment and training status报告此题的问题
3. 在稳定性耐力阶段，抗阻训练采用下列哪一组次数、强度和组间休息？
- A.每组6至12次，负荷为最大重复重量的75%至85%，休息0至60秒
- B.每组8至12次，负荷为最大重复重量的70%至80%，休息0至60秒
- C.每组1至5次，负荷为最大重复重量的85%至100%，组间休息3至5分钟
- D.每组12至20次，负荷为最大重复重量的50%至70%，休息0至90秒✓ 答案
稳定性阶段训练的是肌耐力与关节稳定性，因此需要负荷较轻、次数较多、休息较短的组。负荷更重、次数更少的处方分别属于力量耐力、肌肉发展和最大力量阶段。
编号 QB-SUNBWN依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — resistance-training acute variables by phase报告此题的问题
4. 一位处于最大力量阶段的客户进行3次的杠铃深蹲。该阶段对应的负荷和组间休息是哪一项？
- A.最大重复重量的70%至80%，组间休息90秒钟
- B.最大重复重量的50%至70%，每组之间完整休息两分钟
- C.最大重复重量的75%至85%，组间休息60秒钟
- D.最大重复重量的85%至100%，组间休息3至5分钟✓ 答案
最大力量属于神经适应：接近极限的负荷才能募集最高阈值的运动单位，而组间充分恢复才能保证下一组保持同样的质量。休息过短会把训练变成耐力刺激。
编号 QB-9CG6BN依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — resistance-training acute variables by phase报告此题的问题
5. 训练计划表上仰卧臀桥的节奏标注为4/2/1。这一标注规定的是什么？
- A.上抬4秒，保持2秒，下放1秒
- B.下放4秒，上抬2秒，保持1秒
- C.下放4秒，保持2秒，上抬1秒✓ 答案
- D.下放1秒，保持2秒，上抬4秒
节奏的书写顺序固定为离心、等长、向心。因此第一个数字是下放阶段；把第一个数字当作上抬阶段，是对该标注最常见的误读。
编号 QB-RUAZQM依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — tempo notation convention报告此题的问题
6. 一位客户每次只有30分钟，目标是减脂，教练希望在抗阻训练段落中保持心率偏高。应采用哪种负荷安排方式？
- A.分化训练：一天练上肢、一天练下肢，每一组都做到力竭
- B.纵向负荷法：按计划表自上而下每个动作各做一组，然后重复整轮✓ 答案
- C.横向负荷法：先完成某一动作的全部组数，再开始下一个动作
- D.金字塔负荷：每做一组就提高负荷并减少该动作的重复次数
纵向负荷法逐组在不同身体部位之间转换供血需求，心率因此保持在较高水平，也不会因等待而浪费时间；这正是它成为时间有限的减脂课首选的原因。横向负荷法恢复更充分，更适合最大力量训练。
编号 QB-8C5U5M依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — resistance-training systems, vertical and horizontal loading报告此题的问题
7. 在重复次数连续体上，以最大重复重量的75%至85%完成6至12次的一组，主要发展哪种适应？
- A.肌肉耐力，因为该组持续时间足够长，会明显消耗有氧系统
- B.肌肉肥大，因为这种训练量与负荷的组合正是产生生长刺激的条件✓ 答案
- C.最大力量，因为负荷已经重到足以募集体积最大的运动单位
- D.力的产生速率，因为这一负荷仍允许快速而爆发的向心收缩
该连续体从轻负荷高次数的耐力与稳定性，过渡到中段的肌肉肥大，再到接近极限负荷、次数极少的力量与爆发力。以75%至85%完成6至12次正处于中段，此时机械张力与训练量都较高。
编号 QB-QUXNJK依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the repetition continuum报告此题的问题
8. 为什么以最大重复重量的90%完成3次的一组，需要3至5分钟的休息？
- A.磷酸原系统需要这几分钟来补充每一大重量组所耗尽的磷酸原✓ 答案
- B.肌肉需要这几分钟来清除大重量低次数组所堆积的大量乳酸
- C.结缔组织需要这几分钟来重新吸收在重负荷下被挤出的组织液
- D.心率必须回落到接近安静水平，才能再次进行接近极限的用力
只有几次重复的大重量组几乎完全依赖储存的三磷酸腺苷和磷酸肌酸，而这些物质的再合成需要数分钟。休息过短会让下一组在磷酸原不足的状态下开始，负荷或动作质量必然下降。
编号 QB-7CSGYJ依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — rest intervals and the ATP-PC energy system报告此题的问题
9. 在力量耐力阶段，客户刚以最大重复重量的75%完成10次卧推。紧接着应做什么？
- A.做10次爆发式药球胸前推掷，负荷约为体重的10%
- B.完整休息2分钟后，以最大重复重量的90%做3次卧推
- C.休息90秒后，用完全相同的负荷再做一组10次卧推
- D.不休息，立即做10次瑞士球俯卧撑，节奏为4/2/1✓ 答案
力量耐力阶段的核心是超级组：一个负重的力量动作，紧接一个生物力学上相似、在不稳定支撑面上以慢节奏完成的稳定性动作。这样能在主动肌已经疲劳时迫使稳定肌工作，正是该阶段的目的。
编号 QB-PUKBDJ依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — Strength Endurance superset structure报告此题的问题
10. 在爆发力阶段，客户以最大重复重量的85%至100%完成5次杠铃深蹲。与之组成超级组的是哪一项？
- A.跳跃深蹲3至5次，负荷为最大重复重量的30%至45%，每次落地保持4秒
- B.跳跃深蹲8至10次，负荷为最大重复重量的85%至100%，在可控前提下尽快完成
- C.跳跃深蹲8至10次，负荷为最大重复重量的60%至70%，落地后在地面停顿
- D.跳跃深蹲8至10次，负荷为最大重复重量的30%至45%，在可控前提下尽快完成✓ 答案
爆发力超级组同时包含两种强度：一个次数很少的大重量力量动作，配一个生物力学上相似、负荷很轻而次数更多的爆发动作。把大重量的百分比套用到爆发动作上，会破坏该阶段本要训练的动作速度。
编号 QB-EUSGEC依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — Power phase superset structure报告此题的问题
11. 教练先规划客户整整一年的安排，再制定为期四周的稳定性训练区块，最后写出一周的训练。按此顺序，这三者分别叫什么？
- A.中周期，然后是大周期，最后是小周期
- B.小周期，然后是中周期，最后是大周期
- C.大周期，然后是中周期，最后是小周期✓ 答案
- D.大周期，然后是小周期，最后是中周期
大周期是长期或全年的计划，中周期是运行某一阶段的数周区块，小周期则是单独的一个训练周。常见错误是把顺序弄反，因为只背了定义而没有和真实计划对应起来。
编号 QB-XBYNZC依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — periodization cycles报告此题的问题
12. 一位客户每周三天练相同的动作：周一以最大重复重量的60%做15次，周三以90%做5次，周五以75%做10次，此模式每周重复。这是什么，作用是什么？
- A.线性周期，在连续数周之间逐步提高强度并降低训练量
- B.纵向负荷法，沿计划表向下推进，使一次课中的心率保持较高
- C.横向负荷法，先完成一个动作的全部组数再开始下一个动作
- D.非线性（波动式）周期，在同一个训练周之内变化训练量与强度✓ 答案
非线性（波动式）周期在同一周内逐次改变负荷与次数方案，从而并行刺激多种能力，避免身体对单一方案产生适应而停滞。线性周期则会连续数周维持同一方案后再改变。
编号 QB-DUE69B依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — linear and undulating periodization报告此题的问题
13. 连续八周大负荷训练、中间没有减量周后，客户睡眠变差、持续酸痛、安静心率升高，力量也低于一个月前。这属于一般适应综合征的哪个阶段，应如何调整？
- A.衰竭期：降低强度，并在下一个大负荷区块之前安排真正的恢复✓ 答案
- B.抵抗发展期：现在就加大负荷，因为身体显然正在适应这些压力
- C.警觉反应期：维持现有负荷，让酸痛在接下来的一周内自行消退
- D.抵抗发展期：保持原有负荷不变，因为酸痛说明训练刺激已经到位
一般适应综合征依次为警觉反应期、抵抗发展期和衰竭期。表现下降同时伴随安静心率升高、睡眠紊乱和持续酸痛，标志着已进入第三阶段，压力超过了恢复能力，因此应减少压力而不是继续增加。
编号 QB-WBMBUB依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — general adaptation syndrome and overtraining报告此题的问题
14. 一位客户的安静心率通常为每分钟62次，今天课前测得79次，她还表示连续两晚睡眠中断。这要求教练怎么做？
- A.在继续任何训练之前，先转介她接受心律失常方面的医学评估
- B.加入高强度间歇，用体能训练把升高的安静心率重新降下来
- C.降低本次课的计划强度与训练量，改为以恢复为主的训练内容✓ 答案
- D.照常进行原定的最大力量课，并把热身延长十分钟来加以调整
安静心率明显高于客户本人的既定基线，并伴随睡眠紊乱，是恢复不足的公认信号。当天的课应下调强度；该读数是与她本人的常态值比较，而不是单独作为医学诊断依据。
编号 QB-GUG6SE依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — monitoring recovery and modifying the session报告此题的问题
15. 用泡沫轴在小腿的压痛点上持续按压约30秒，会产生哪种效应？
- A.胫骨前肌收缩，通过交互抑制使小腿肌肉放松
- B.肌梭受到刺激，持续的压力会触发保护性牵张反射
- C.瘢痕组织被机械性破坏，粘连在压力下被溶解
- D.高尔基腱器官受到刺激，持续张力引发自体抑制✓ 答案
持续压力会刺激高尔基腱器官，该感受器对张力的反应是降低同一块肌肉的运动神经元活动，这就是自体抑制；也正因如此，压力必须保持住，而不是快速来回滚动。
编号 QB-ZBPBCF依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — self-myofascial release and autogenic inhibition报告此题的问题
16. 与模型中的“力量”级别相配的是哪种柔韧性方法，具体怎么做？
- A.静态拉伸，每块肌肉在末端位置保持大约30秒不动
- B.主动分离式拉伸，做5至10次，每次在末端位置保持1至2秒✓ 答案
- C.动态拉伸，做10至15次，在可用范围内连续移动完成
- D.同伴辅助拉伸，先对抗阻力用力收缩，随后放松进入更大范围
柔韧性连续体与各级别相对应：矫正性柔韧（静态拉伸）用于稳定性级别，主动分离式拉伸用于力量级别，动态拉伸用于爆发力级别。1至2秒的短暂保持是通过对抗肌的交互抑制起作用的。
编号 QB-FU5UKD依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the flexibility continuum报告此题的问题
17. 今天的课是爆发力阶段内容：大重量动作与跳跃组成超级组。热身中应安排哪种柔韧性训练？
- A.自我筋膜放松，随后按本次课的动作模式做动态拉伸✓ 答案
- B.只做静态拉伸，每块肌肉保持2分钟以尽量打开活动范围
- C.自我筋膜放松，随后每个肌群做约30秒的静态拉伸
- D.主动分离式拉伸，做5至10次，每次在末端位置保持1秒
动态拉伸能提高组织温度，并以接近训练的速度预演动作模式，这正是爆发性课程所需要的。在爆发力训练前立即进行长时间的静态保持，会降低随后各组可用的力量和力的产生速率。
编号 QB-YBBZ6E依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the flexibility continuum and the power warm-up报告此题的问题
18. FITTE 原则中的各个字母分别代表什么？
- A.频率、强度、节奏、时间和耐力
- B.力量、强度、类型、时机和总用力
- C.频率、强度、类型、时间和愉悦感✓ 答案
- D.频率、间歇、类型、节奏和用力程度
FITTE 是制定任何运动处方的核对清单，最后的 E 代表愉悦感，这是有意为之：客户不喜欢的计划无法坚持，因此愉悦感被视为一个设计变量，而不是事后补充。训练量与递进则与之配合使用。
编号 QB-AUC6R7依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the FITTE principle报告此题的问题
19. 一位客户的估算最大心率为每分钟190次。教练希望进行第一区间的匀速训练，该区间定义为最大心率的65%至75%。应使用哪一范围？
- A.大约每分钟95至114次
- B.大约每分钟124至143次✓ 答案
- C.大约每分钟144至162次
- D.大约每分钟164至181次
190的65%约为124，75%约为143。约144至162属于第二区间，约164至181属于第三区间，而95至114则低于训练区间。因此必须把百分比套用到该客户本人的最大心率上计算。
编号 QB-TBJBB8依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — cardiorespiratory training zones报告此题的问题
20. 一位久坐的初学者一直在第一区间进行匀速有氧训练。她何时可以进阶到以间歇为主的第二阶段？
- A.当她能短暂进入第三区间且呼吸不感到难受时
- B.当她的安静心率比起始基线下降至少十次每分钟时
- C.当她已经连续四周完成第一阶段训练且没有缺课时
- D.当她能在第一区间连续匀速训练约30分钟并保持对话自如时✓ 答案
离开第一阶段的标准是已经表现出的能力，而不是经过了多长时间：能在第一区间轻松对话地训练约半小时，说明已具备引入第二区间间歇所需的有氧基础。单纯的周数说明不了这一基础。
编号 QB-BSSBW8依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — stage training progression报告此题的问题
21. 对于处于稳定性级别的客户，下列哪个核心动作及处方是合适的？
- A.负重背伸展，完成全范围动作，有控制地做8至12次
- B.俯卧平板支撑，脊柱保持不动，做12至20次或按时间保持✓ 答案
- C.绳索旋转，完成全范围动作，以中等节奏做8至12次
- D.药球旋转胸前推掷，用力抛出，每侧做8至12次
核心稳定性动作几乎不产生脊柱和骨盆的活动，采用保持或慢速、较高次数的方式，训练深层稳定肌抵抗运动的能力。绳索旋转和背伸展属于核心力量训练，药球推掷则属于核心爆发力训练。
编号 QB-T9M6B8依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the core training continuum报告此题的问题
22. 一位已具备扎实核心稳定性、平衡和力量基础的客户开始进行增强式训练。在该连续体的稳定性级别，哪个动作与指令是合适的？
- A.跳跃深蹲，每次落地保持3至5秒后再做下一次✓ 答案
- B.侧向滑冰跳，左右驱动，以最快速度做8至12次
- C.箱上快速踏步，以尽可能快的脚步频率做8至12次
- D.屈膝跳，以连续反弹的节奏不间断做8至10次
增强式稳定性动作要求在落地时停住并保持，让客户先学会减速并稳定落地姿势，之后才允许进行连续或最快速度的跳跃。其余三个动作属于增强式连续体中力量端和爆发力端的内容。
编号 QB-ASEZQ7依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — the plyometric (reactive) training continuum报告此题的问题
23. 在一组单腿深蹲进行到一半时，客户每次重复膝盖都开始向内塌陷。教练应该怎么做？
- A.放慢节奏但仍保持单腿深蹲，因为这一动作模式需要更多练习
- B.加上一点外部负荷，迫使髋部肌肉把膝盖保持在正确的对位上
- C.结束该组，退阶为活动范围较小的双腿深蹲，再从这里逐步重建✓ 答案
- D.做完剩下的次数，之后在本次课中再补一个强化髋部的动作
组中途出现代偿，说明动作需求已超出客户可控范围，而在该模式下继续重复只会强化它。退阶通过改变支撑面和活动范围，让动作能够正确完成，待模式稳定后再重新进阶。
编号 QB-S99U57依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — progressions and regressions报告此题的问题
24. 在为哑铃卧推做保护时，教练应站在什么位置？
- A.站在卧推凳头端，全组过程中双手托在客户肘部下方
- B.跨立在卧推凳上方，全组过程中双手托住哑铃的两端
- C.站在卧推凳头端，全组过程中双手靠近客户的手腕✓ 答案
- D.站在凳子侧面，双手靠近客户髋部，在推举时稳定躯干
做哑铃推举保护时，保护者站在凳子头端并跟随手腕，因为在这个位置才能控制负荷或把它引导回来，同时不接过重量、也不干扰推举轨迹。托肘部或哑铃两端，一旦手腕失控就无法有效控制。
编号 QB-9S3PJ6依据： NASM Essentials of Personal Fitness Training — spotting technique for dumbbell exercises报告此题的问题

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练习题依据 NASM 私人教练认证公布的考试内容大纲，以及各认证机构通用的标准运动科学知识体系编写。NASM 与 OPT 是美国国家运动医学学会（NASM）的商标；本网站与 NASM、ACE、ISSA 或 NSCA 均无关联，也未获其认可。考试内容大纲会定期修订——报考前请向你的认证机构确认现行要求。本站内容不构成医疗建议；私人教练不从事诊断、治疗或处方。关于 CPT 私人教练认证 →

1. 在 OPT 模型的“力量”级别之下，归入该级别的是哪几个阶段？

2. 一位34岁男性曾连续训练两年，但已有九个月没有训练。过顶深蹲评估中出现双脚外旋、双臂前倾。他的目标是增加肌肉围度。训练计划应从哪里开始？

3. 在稳定性耐力阶段，抗阻训练采用下列哪一组次数、强度和组间休息？

4. 一位处于最大力量阶段的客户进行3次的杠铃深蹲。该阶段对应的负荷和组间休息是哪一项？

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6. 一位客户每次只有30分钟，目标是减脂，教练希望在抗阻训练段落中保持心率偏高。应采用哪种负荷安排方式？

7. 在重复次数连续体上，以最大重复重量的75%至85%完成6至12次的一组，主要发展哪种适应？

8. 为什么以最大重复重量的90%完成3次的一组，需要3至5分钟的休息？

9. 在力量耐力阶段，客户刚以最大重复重量的75%完成10次卧推。紧接着应做什么？

10. 在爆发力阶段，客户以最大重复重量的85%至100%完成5次杠铃深蹲。与之组成超级组的是哪一项？

11. 教练先规划客户整整一年的安排，再制定为期四周的稳定性训练区块，最后写出一周的训练。按此顺序，这三者分别叫什么？

12. 一位客户每周三天练相同的动作：周一以最大重复重量的60%做15次，周三以90%做5次，周五以75%做10次，此模式每周重复。这是什么，作用是什么？

13. 连续八周大负荷训练、中间没有减量周后，客户睡眠变差、持续酸痛、安静心率升高，力量也低于一个月前。这属于一般适应综合征的哪个阶段，应如何调整？

14. 一位客户的安静心率通常为每分钟62次，今天课前测得79次，她还表示连续两晚睡眠中断。这要求教练怎么做？

15. 用泡沫轴在小腿的压痛点上持续按压约30秒，会产生哪种效应？

16. 与模型中的“力量”级别相配的是哪种柔韧性方法，具体怎么做？

17. 今天的课是爆发力阶段内容：大重量动作与跳跃组成超级组。热身中应安排哪种柔韧性训练？

18. FITTE 原则中的各个字母分别代表什么？

19. 一位客户的估算最大心率为每分钟190次。教练希望进行第一区间的匀速训练，该区间定义为最大心率的65%至75%。应使用哪一范围？

20. 一位久坐的初学者一直在第一区间进行匀速有氧训练。她何时可以进阶到以间歇为主的第二阶段？

21. 对于处于稳定性级别的客户，下列哪个核心动作及处方是合适的？

22. 一位已具备扎实核心稳定性、平衡和力量基础的客户开始进行增强式训练。在该连续体的稳定性级别，哪个动作与指令是合适的？

23. 在一组单腿深蹲进行到一半时，客户每次重复膝盖都开始向内塌陷。教练应该怎么做？

24. 在为哑铃卧推做保护时，教练应站在什么位置？

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