24 Preguntas de Práctica de Diseño de programas y técnica de ejercicio con Respuestas
Todas las preguntas de práctica de Diseño de programas y técnica de ejercicio del Examen de práctica de Entrenador Personal (CPT), con la respuesta correcta y una breve explicación.
Comenzar examen de práctica →1. Dentro del nivel de fuerza del modelo OPT, ¿qué fases se agrupan?
- A.Resistencia de estabilización, resistencia de fuerza y desarrollo muscular
- B.Resistencia de fuerza, fuerza máxima y entrenamiento de potencia
- C.Resistencia de fuerza, desarrollo muscular y fuerza máxima✓ Respuesta
- D.Desarrollo muscular, fuerza máxima y entrenamiento de potencia
El modelo tiene tres niveles: estabilización contiene solo la fase 1; fuerza contiene las fases 2, 3 y 4; potencia contiene la fase 5. La producción de fuerza se entrena solo después de construir estabilidad y fuerza, por eso la resistencia de estabilización y la potencia quedan fuera de este nivel.
Ref. QB-TUZN3QFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the OPT model levels and phasesReportar un problema con esta pregunta
2. Un hombre de 34 años entrenó dos años seguidos, pero lleva nueve meses sin entrenar. En su sentadilla con brazos arriba los pies giran hacia afuera y los brazos caen adelante. Quiere ganar tamaño muscular. ¿Dónde debe empezar el programa?
- A.Fase 3, desarrollo muscular, porque el tamaño es la meta declarada y ya tiene dos años entrenando
- B.Fase 1, resistencia de estabilización, para recuperar la calidad del movimiento antes de añadir carga✓ Respuesta
- C.Fase 2, resistencia de fuerza, porque las superseries recuperan la capacidad de trabajo más rápido
- D.Fase 4, fuerza máxima, porque su entrenamiento anterior hace que las cargas casi máximas rindan antes
La fase se elige a partir de los hallazgos de la evaluación y del estado de entrenamiento, no solo de la meta. Nueve meses sin entrenar y dos compensaciones visibles obligan a restablecer primero los estabilizadores y el patrón de movimiento; la hipertrofia se persigue después.
Ref. QB-ACUGGPFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — selecting the starting phase from assessment and training statusReportar un problema con esta pregunta
3. ¿Qué combinación de repeticiones, intensidad y descanso define el entrenamiento de resistencia en la fase de resistencia de estabilización?
- A.6 a 12 repeticiones al 75–85% de una repetición máxima, con 0–60 segundos de descanso
- B.8 a 12 repeticiones al 70–80% de una repetición máxima, con 0–60 segundos de descanso
- C.1 a 5 repeticiones al 85–100% de una repetición máxima, con 3–5 minutos entre las series
- D.12 a 20 repeticiones al 50–70% de una repetición máxima, con 0–90 segundos de descanso✓ Respuesta
La fase de estabilización entrena la resistencia muscular y la estabilidad articular, lo que exige series largas con carga ligera y descanso corto. Las prescripciones más pesadas y de menos repeticiones pertenecen a las fases de resistencia de fuerza, desarrollo muscular y fuerza máxima.
Ref. QB-SUNBWNFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — resistance-training acute variables by phaseReportar un problema con esta pregunta
4. Un cliente en la fase de fuerza máxima hace una sentadilla trasera de 3 repeticiones. ¿Qué carga e intervalo de descanso corresponden a esa fase?
- A.70–80% de una repetición máxima, con 90 segundos de descanso
- B.50–70% de una repetición máxima, con dos minutos justos de descanso
- C.75–85% de una repetición máxima, con 60 segundos de descanso
- D.85–100% de una repetición máxima, con 3 a 5 minutos de descanso✓ Respuesta
La fuerza máxima es una adaptación neural: las cargas casi máximas reclutan las unidades motoras de umbral más alto, y la recuperación completa entre series permite repetir esa calidad. Un descanso corto convertiría el trabajo en un estímulo de resistencia.
Ref. QB-9CG6BNFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — resistance-training acute variables by phaseReportar un problema con esta pregunta
5. Una hoja de programa indica un tempo de 4/2/1 para el puente de glúteo. ¿Qué prescribe ese tempo?
- A.Cuatro segundos subiendo, dos manteniendo, uno bajando
- B.Cuatro segundos bajando, dos subiendo, uno manteniendo
- C.Cuatro segundos bajando, dos manteniendo, uno subiendo✓ Respuesta
- D.Un segundo bajando, dos manteniendo, cuatro subiendo
El tempo se escribe siempre en el orden excéntrico, isométrico, concéntrico. Por eso el primer número es la fase de bajada; leer ese primer número como la fase de subida es el error más frecuente con esta notación.
Ref. QB-RUAZQMFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — tempo notation conventionReportar un problema con esta pregunta
6. Una clienta dispone de 30 minutos, busca pérdida de grasa y el entrenador quiere mantener alta la frecuencia cardíaca durante el bloque de resistencia. ¿Qué esquema de carga conviene?
- A.Rutina dividida: un día tren superior y otro inferior, cada serie hasta el fallo
- B.Carga vertical: una serie de cada ejercicio hacia abajo en la hoja y luego repetir✓ Respuesta
- C.Carga horizontal: todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente
- D.Carga en pirámide: subir la carga y bajar las repeticiones en cada serie sucesiva
La carga vertical desplaza la demanda de sangre entre regiones corporales serie a serie, así la frecuencia cardíaca se mantiene alta y no se pierde tiempo esperando; por eso es la opción habitual en sesiones cortas de pérdida de grasa. La horizontal da más recuperación y sirve para fuerza máxima.
Ref. QB-8C5U5MFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — resistance-training systems, vertical and horizontal loadingReportar un problema con esta pregunta
7. En el continuo de repeticiones, ¿qué adaptación desarrolla principalmente una serie de 6 a 12 repeticiones al 75–85% de una repetición máxima?
- A.Resistencia muscular, porque la serie dura lo suficiente para exigir al sistema oxidativo
- B.Hipertrofia muscular, porque esa combinación de volumen y carga genera el estímulo de crecimiento✓ Respuesta
- C.Fuerza máxima, porque la carga ya es bastante pesada para reclutar las unidades motoras mayores
- D.Tasa de producción de fuerza, porque la carga aún permite una fase concéntrica explosiva
El continuo va de muchas repeticiones con poca carga para resistencia y estabilización, pasa por una banda media para hipertrofia y termina en muy pocas repeticiones con cargas casi máximas para fuerza y potencia. De 6 a 12 al 75–85% cae en esa banda media, con alta tensión mecánica y volumen.
Ref. QB-QUXNJKFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the repetition continuumReportar un problema con esta pregunta
8. ¿Por qué una serie de 3 repeticiones al 90% de una repetición máxima exige de 3 a 5 minutos de descanso?
- A.El sistema ATP-PC necesita esos minutos para reponer los fosfágenos que gasta cada serie pesada✓ Respuesta
- B.El músculo necesita esos minutos para eliminar el lactato que acumulan las series pesadas cortas
- C.El tejido conectivo necesita esos minutos para reabsorber el líquido desplazado por la carga
- D.La frecuencia cardíaca debe bajar casi hasta el reposo antes de repetir un esfuerzo máximo
Las series muy pesadas de pocas repeticiones se alimentan casi solo del ATP y la fosfocreatina almacenados, cuya resíntesis tarda del orden de minutos. Acortar el descanso hace que la serie siguiente empiece con fosfágenos agotados y baje la carga o la calidad.
Ref. QB-7CSGYJFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — rest intervals and the ATP-PC energy systemReportar un problema con esta pregunta
9. En la fase de resistencia de fuerza, un cliente acaba un press de banca al 75% de una repetición máxima por 10 repeticiones. ¿Qué sigue de inmediato?
- A.Un lanzamiento de balón medicinal al pecho, 10 repeticiones explosivas al 10% del peso
- B.Una serie de press más pesada al 90% de una repetición máxima, 3 repeticiones, tras 2 minutos
- C.Una segunda serie de press de banca con la misma carga, 10 repeticiones, tras 90 segundos
- D.Una flexión sobre balón de estabilidad, 10 repeticiones a tempo 4/2/1, sin descanso✓ Respuesta
La resistencia de fuerza se basa en superseries que unen un ejercicio de fuerza con carga y otro de estabilización biomecánicamente similar, sobre superficie inestable y con tempo lento. Así los estabilizadores trabajan cuando los motores primarios ya están fatigados, que es el objetivo de la fase.
Ref. QB-PUKBDJFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — Strength Endurance superset structureReportar un problema con esta pregunta
10. En la fase de potencia, un cliente hace una sentadilla con barra al 85–100% de una repetición máxima por 5 repeticiones. ¿Qué se combina con ella?
- A.Saltos en sentadilla, 3–5 repeticiones al 30–45% de 1RM, manteniendo 4 segundos al caer
- B.Saltos en sentadilla, 8–10 repeticiones al 85–100% de 1RM, tan rápido como se controle
- C.Saltos en sentadilla, 8–10 repeticiones al 60–70% de 1RM, con pausa en el suelo al caer
- D.Saltos en sentadilla, 8–10 repeticiones al 30–45% de 1RM, tan rápido como se controle✓ Respuesta
La superserie de potencia mantiene dos intensidades a la vez: un levantamiento pesado de pocas repeticiones y un movimiento explosivo similar con más repeticiones y carga ligera. Aplicar el porcentaje pesado a la mitad explosiva destruye la velocidad que la fase busca entrenar.
Ref. QB-EUSGECFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — Power phase superset structureReportar un problema con esta pregunta
11. Un entrenador traza todo el año del cliente, luego planifica un bloque de cuatro semanas de estabilización y después escribe la semana de entrenamiento. ¿Cómo se llaman los tres, en ese orden?
- A.Mesociclo, después macrociclo y por último microciclo
- B.Microciclo, después mesociclo y por último macrociclo
- C.Macrociclo, después mesociclo y por último microciclo✓ Respuesta
- D.Macrociclo, después microciclo y por último mesociclo
El macrociclo es el plan a largo plazo o anual, el mesociclo es un bloque de varias semanas donde se aplica una fase, y el microciclo es la semana concreta de entrenamiento. El error habitual es invertir el orden, por memorizar definiciones sin ligarlas a un plan real.
Ref. QB-XBYNZCFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — periodization cyclesReportar un problema con esta pregunta
12. Un cliente entrena los mismos ejercicios tres días por semana: lunes 15 repeticiones al 60% de 1RM, miércoles 5 al 90% y viernes 10 al 75%, y el patrón se repite cada semana. ¿Qué es esto y qué logra?
- A.Periodización lineal: sube la intensidad y baja el volumen en semanas sucesivas
- B.Carga vertical: se baja por la hoja del programa para mantener alta la frecuencia cardíaca
- C.Carga horizontal: se terminan todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente
- D.Periodización ondulante: varía el volumen y la intensidad dentro de una misma semana✓ Respuesta
La periodización ondulante o no lineal cambia la carga y el esquema de repeticiones de sesión a sesión dentro de la misma semana, de modo que se estimulan varias cualidades a la vez y se evita la acomodación. La lineal mantendría un esquema durante semanas antes de cambiarlo.
Ref. QB-DUE69BFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — linear and undulating periodizationReportar un problema con esta pregunta
13. Tras ocho semanas de carga pesada sin una semana ligera, un cliente duerme mal, está siempre dolorido, tiene la frecuencia cardíaca de reposo elevada y levanta menos que hace un mes. ¿Qué etapa del síndrome general de adaptación es y qué debe cambiar?
- A.Agotamiento: bajar la intensidad y programar recuperación real antes del próximo bloque✓ Respuesta
- B.Desarrollo de resistencia: subir la carga ahora, porque el cuerpo se está adaptando bien
- C.Reacción de alarma: mantener la carga y dejar que el dolor ceda durante la próxima semana
- D.Desarrollo de resistencia: mantener la carga, porque el dolor indica que el estímulo llega
El síndrome general de adaptación va de reacción de alarma a desarrollo de resistencia y luego agotamiento. La caída del rendimiento junto con frecuencia cardíaca de reposo elevada, mal sueño y dolor persistente señala la tercera etapa: el estrés supera a la recuperación y hay que reducirlo.
Ref. QB-WBMBUBFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — general adaptation syndrome and overtrainingReportar un problema con esta pregunta
14. La frecuencia cardíaca de reposo de una clienta suele ser de 62 latidos por minuto; hoy marca 79 antes de la sesión y dice que ha dormido mal dos noches. ¿A qué obliga esto al entrenador?
- A.Derivarla a evaluación médica por una arritmia cardíaca antes de seguir entrenando
- B.Añadir intervalos de alta intensidad para que el acondicionamiento baje esa frecuencia
- C.Bajar la intensidad y el volumen previstos y dedicar la sesión a trabajo de recuperación✓ Respuesta
- D.Hacer la sesión de fuerza máxima prevista y alargar diez minutos el calentamiento
Una frecuencia de reposo muy por encima de la línea base propia de la clienta, junto con mal sueño, es un signo reconocido de recuperación incompleta. Ese día se rebaja la sesión; el dato se compara con su valor habitual y no se trata por sí solo como un hallazgo médico.
Ref. QB-GUG6SEFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — monitoring recovery and modifying the sessionReportar un problema con esta pregunta
15. Mantener el rodillo de espuma unos 30 segundos sobre un punto sensible de la pantorrilla produce ¿qué efecto?
- A.Se contrae el tibial anterior y la inhibición recíproca relaja la musculatura de la pantorrilla
- B.Se estimula el huso muscular y la presión sostenida desencadena el reflejo de estiramiento
- C.Se rompe mecánicamente el tejido cicatricial y la adherencia se disuelve bajo la presión
- D.Se estimula el órgano tendinoso de Golgi y la tensión sostenida provoca inhibición autógena✓ Respuesta
La presión sostenida carga el órgano tendinoso de Golgi, que ante la tensión reduce la actividad de las motoneuronas de ese mismo músculo. Eso es la inhibición autógena, y por eso hay que mantener la presión en lugar de rodar rápido de un lado a otro.
Ref. QB-ZBPBCFFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — self-myofascial release and autogenic inhibitionReportar un problema con esta pregunta
16. ¿Qué método de flexibilidad corresponde al nivel de fuerza del modelo y cómo se ejecuta?
- A.Estiramiento estático, una posición final mantenida unos 30 segundos por cada músculo
- B.Estiramiento activo aislado, 5–10 repeticiones manteniendo 1–2 segundos cada posición final✓ Respuesta
- C.Estiramiento dinámico, 10–15 repeticiones moviéndose de forma continua por el recorrido
- D.Estiramiento con compañero, contrayendo con fuerza contra resistencia y luego relajando
El continuo de flexibilidad se corresponde con los niveles: el trabajo correctivo con estiramiento estático va en estabilización, el activo aislado en fuerza y el dinámico en potencia. La retención breve de 1–2 segundos actúa mediante la inhibición recíproca del músculo opuesto.
Ref. QB-FU5UKDFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the flexibility continuumReportar un problema con esta pregunta
17. La sesión de hoy es de fase de potencia: levantamientos pesados combinados con saltos. ¿Qué trabajo de flexibilidad corresponde al calentamiento?
- A.Liberación miofascial y luego estiramiento dinámico con los movimientos de la sesión✓ Respuesta
- B.Solo estiramiento estático, dos minutos por músculo para abrir el mayor recorrido posible
- C.Liberación miofascial y luego estiramiento estático de unos 30 segundos por grupo
- D.Estiramiento activo aislado, 5–10 repeticiones con una retención de un segundo al final
El estiramiento dinámico eleva la temperatura del tejido y ensaya los patrones de movimiento a velocidad, que es lo que pide una sesión explosiva. Las retenciones estáticas largas justo antes reducen la fuerza y la tasa de producción de fuerza en las series siguientes.
Ref. QB-YBBZ6EFuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the flexibility continuum and the power warm-upReportar un problema con esta pregunta
18. ¿Qué representan las letras del principio FITTE?
- A.Frecuencia, intensidad, tempo, tiempo y resistencia
- B.Fuerza, intensidad, tipo, momento y esfuerzo total
- C.Frecuencia, intensidad, tipo, tiempo y disfrute✓ Respuesta
- D.Frecuencia, intervalo, tipo, tempo y grado de esfuerzo
FITTE es la lista de comprobación para construir cualquier prescripción de ejercicio, y la E final de disfrute es intencionada: un programa que al cliente le disgusta no se cumple, así que el disfrute se trata como variable de diseño. El volumen y la progresión se aplican junto a ella.
Ref. QB-AUC6R7Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the FITTE principleReportar un problema con esta pregunta
19. La frecuencia cardíaca máxima estimada de un cliente es de 190 latidos por minuto. El entrenador quiere trabajo continuo en la zona uno, definida como el 65–75% del máximo. ¿Qué rango debe usar?
- A.Aproximadamente 95 a 114 latidos por minuto
- B.Aproximadamente 124 a 143 latidos por minuto✓ Respuesta
- C.Aproximadamente 144 a 162 latidos por minuto
- D.Aproximadamente 164 a 181 latidos por minuto
El 65% de 190 es unos 124 y el 75% unos 143. Un rango de 144–162 sería la zona dos y de 164–181 la zona tres, mientras que 95–114 queda por debajo de las zonas de entrenamiento; por eso el porcentaje se aplica al máximo propio del cliente.
Ref. QB-TBJBB8Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — cardiorespiratory training zonesReportar un problema con esta pregunta
20. Una principiante sedentaria lleva tiempo haciendo trabajo cardiorrespiratorio continuo en la zona uno. ¿Cuándo está lista para pasar a la segunda etapa, basada en intervalos?
- A.Cuando pueda tocar brevemente la zona tres sin que la respiración le resulte incómoda
- B.Cuando su frecuencia cardíaca de reposo baje al menos diez latidos respecto a su inicio
- C.Cuando haya completado cuatro semanas seguidas de la primera etapa sin faltar a sesiones
- D.Cuando pueda conversar en la zona uno durante unos 30 minutos de trabajo continuo✓ Respuesta
El criterio para dejar la primera etapa es una capacidad demostrada, no el tiempo transcurrido: trabajar en zona uno unos treinta minutos pudiendo conversar muestra la base aeróbica necesaria antes de introducir intervalos hacia la segunda zona. Las semanas del calendario no lo indican.
Ref. QB-BSSBW8Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — stage training progressionReportar un problema con esta pregunta
21. ¿Qué ejercicio y prescripción de core corresponden a un cliente que entrena en el nivel de estabilización?
- A.Extensión lumbar con peso en todo el recorrido, de 8 a 12 repeticiones controladas
- B.Plancha prona con la columna inmóvil, de 12 a 20 repeticiones o retenciones✓ Respuesta
- C.Rotación en polea por todo el recorrido, de 8 a 12 repeticiones a tempo medio
- D.Lanzamiento rotacional con balón medicinal, de 8 a 12 repeticiones por lado
Los ejercicios de estabilización del core generan poco movimiento de columna y pelvis y se sostienen o se hacen despacio con muchas repeticiones, entrenando a los estabilizadores profundos a resistir el movimiento. La rotación en polea y la extensión son fuerza del core; el lanzamiento es potencia.
Ref. QB-T9M6B8Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the core training continuumReportar un problema con esta pregunta
22. Un cliente con una base sólida de estabilidad del core, equilibrio y fuerza empieza el entrenamiento pliométrico. ¿Qué ejercicio e indicación corresponden al nivel de estabilización de ese continuo?
- A.Salto en sentadilla con aterrizaje sostenido 3–5 segundos antes de la siguiente✓ Respuesta
- B.Patinadores de lado a lado, de 8 a 12 repeticiones lo más rápido posible
- C.Pasos rápidos sobre cajón, de 8 a 12 repeticiones a la máxima velocidad de pie
- D.Salto agrupado repetido de forma continua 8–10 veces con tempo de rebote
Los ejercicios pliométricos de estabilización detienen y sostienen el aterrizaje para que el cliente aprenda a desacelerar y estabilizar esa posición antes de permitir saltos repetidos o a máxima velocidad. Los otros tres pertenecen a los extremos de fuerza y potencia del continuo.
Ref. QB-ASEZQ7Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — the plyometric (reactive) training continuumReportar un problema con esta pregunta
23. A mitad de una serie de sentadillas a una pierna, la rodilla del cliente empieza a caer hacia adentro en cada repetición. ¿Qué debe hacer el entrenador?
- A.Bajar el tempo pero seguir con la sentadilla a una pierna, que necesita más práctica
- B.Añadir una carga externa ligera para que la cadera mantenga la rodilla alineada
- C.Terminar la serie y regresar a una sentadilla a dos piernas con menos recorrido✓ Respuesta
- D.Completar las repeticiones que faltan y añadir después un ejercicio para la cadera
Una compensación que aparece a mitad de serie indica que la exigencia superó lo que el cliente controla, y repetir con ese patrón lo refuerza. Regresar el ejercicio cambia la base de apoyo y el recorrido para ejecutarlo bien, y se progresa de nuevo cuando el patrón se sostiene.
Ref. QB-S99U57Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — progressions and regressionsReportar un problema con esta pregunta
24. ¿Dónde debe colocarse el entrenador para asistir un press de pecho con mancuernas?
- A.En la cabecera del banco, con las manos bajo los codos durante toda la serie
- B.A horcajadas sobre el banco, sujetando los extremos de las mancuernas en la serie
- C.En la cabecera del banco, con las manos cerca de las muñecas durante toda la serie✓ Respuesta
- D.Al lado del banco, con las manos cerca de las caderas para estabilizar el tronco
En el press con mancuernas el asistente se sitúa en la cabecera del banco y sigue las muñecas, porque ahí puede controlar o reconducir la carga sin quitarle el peso ni estorbar la trayectoria. Asistir en los codos o en las mancuernas no da control si la muñeca cede.
Ref. QB-9S3PJ6Fuente: NASM Essentials of Personal Fitness Training — spotting technique for dumbbell exercisesReportar un problema con esta pregunta
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